איך להתחיל לרוץ? – 10 טיפים

09/11/2011

החלטת לחזור לכושר ולהתחיל לרוץ? החלטת להוריד במשקל על ידי ריצה? מעולה!!! עכשיו נשאלת השאלה: "איך לכל הרוחות מתחילים לרוץ"?

פעולת הריצה היא פשוטה וטבעית לכולנו, אך על מנת ליהנות מהריצה, ולהמשיך לרוץ תקופה ארוכה, ישנם כמה חוקים וטיפים שיעזרו.

 

1.      להתחיל עם הליכה. הגוף שלנו צריך להתרגל לפעילות הגופנית, וצריך לתת לו זמן לעניין. הדרך הטובה היא להתחיל עם הליכה בחודש הראשון. על מנת שההליכה תהייה אפקטיבית, יש לעשותה 3 פעמים בשבוע – יום כן יום לא. בדרך זו, הגוף מקבל זמן "שיקום" בימי המנוחה. את ההליכה יש לבצע במשך 30 – 40 דקות, ולאחר שבועיים, ניתן להעלות את משך ההליכה ל 40 – 60 דקות.

2.      ישנה חשיבות גדולה מאוד לחימום הגוף לפני האימון. חימום יכול להתבצע בהליכה מתונה במשך 10 דקות. אין חשיבות רבה למתיחות לפני האימון, אך חובה לבצעם לאחר האימון. השרירים שחשוב בעיקר למתוח הם הארבע ראשי - Quadriceps, והתאומים - Gastrocnemius

3.      מבחינת התזונה, יש להקפיד על תזונה נכונה ומותאמת לפני האימון ואחריו. להמשך קריאה על תזונה בזמן שגרת אימונים...

4.      אין להעמיס על הגוף יותר מדי בהתחלה. על מנת להמשיך לבצע אימונים לאורך תקופה ארוכה, יש צורך ליהנות מהאימונים. במידה ו"תקרעו" את עצמכם כבר באימון הראשון, רוב הסיכויים שיתפסו לכם שרירים, ויתחילו כאבים שונים הגוף, דבר שיוביל לחוסר חשק להתאמן. חשוב ביותר ליהנות מהאימון!

5.      יש להתחיל להתאמן לפי זמנים ולא לפי מרחקים. הציבו לכם מטרה במונחים של זמן (ללכת חצי שעה, 40 דקות), וכל שבועיים תעלו ב 10 דקות את משך האימון.

6.      נעליים. ניתן לקנות נעלי ריצה טובות מבלי לרוקן את הארנק. ישנם דרכים שונות למצוא נעל מתאימה :

http://www.runners.co.il/running-shoe-buy.html

http://sportsmedicine.about.com/cs/beforeyoubuy/a/aabyb_shoes.htm
ישנה גישה חדשה, שגורסת שהנעליים המודרניות גורמות לפציעות, וכי עדיף לרוץ יחף, או עם סוליה דקה ומינימאלית. לקריאה נוספת בנושא....

7.      לאחר שהלכתם בצורה מסודרת במשך כחודש, ניתן לעבור לריצה. הכוונה בלעבור לריצה היא לא ישר להיכנס לסבב תחרויות או מרתונים, אלא להתחיל מריצה קלה ואיטית. לאחר שהגוף התרגל להליכה, יש להרגילו לריצה, וגם את זה עושים בהדרגה.

8.      ישנן המון תוכניות ריצה למתחילים ברשת. ניתן להיכנס לכמה מהן, ללמוד ולהתאים לעצמך תוכנית. כמו כן ישנם מאמנים אישיים שיכולים לבנות לך תוכנית אישית, שתתאים לך יותר מאשר התוכניות הכלליות ברשת. לדוגמא:  http://ayalot.com/modules.php?name=News&file=article&sid=344

9.      איפה לרוץ ומתי? – איפה שנוח לך. ישנה עדיפות לריצה על חול או דשא, משום שהגוף סובל פחות מריצה על מדרכה/כביש. המסלולים יכולים להיות מעגליים או מסלול ארוך. ניתן לשלב ירידות ועליות. הכי חשוב שיהיה מעניין בדרך, ושהיא לא תשעמם או תימאס במהירות. מתי לרוץ כבר מתייחס להעדפה אישית. יש כאלה שירוצו בבוקר וכאלה שירוצו בערב, אין זמן נכון או לא נכון. חשוב לרוץ כשלא חם מדי (צהריים בקיץ).

10.  להיות סבלניים. הכי חשוב להתאזר בסבלנות, ולתת לגוף זמן להתרגל לפעילות הגופנית. לא לרוץ ישר ולהירשם לסבב תחרותי כזה או אחר. סבלנות יכולה גם לבוא עם עזרה של חבר לריצה. מצאו לכם חבר לריצה, מתחיל כמוכם, ורוצו אותו. שגרת האימונים תהיה מהנה יותר, וכשתראו שגם הוא מתקדם לאט, רמת התסכול יכולה לרדת (צרת רבים – חצי נחמה).

 

תיהנו!!!!!  

תגובות

פרסום תגובה חדשה